ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Desde a escolha dos ingredientes até a hora do consumo, pequenos cuidados podem preservar os nutrientes e deixar os alimentos ainda mais saudáveis

 

Uma pessoa adulta deve ingerir por dia no mínimo 400g de frutas , verduras e legumes para garantir de 9% a 12% de energia diária consumida pelo organismo, considerando uma dieta de 2000 calorias. É fácil garantir essa quantidade se os vegetais forem distribuídos nas refeições durante o dia.
No almoço e no jantar, por exemplo, não deixe de incluir uma porção de salada uma de legumes.
No café da manhã e nos lanches, uma fruta sempre cai bem.
Esses alimentos oferecem grande parte das vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes indispensáveis para a saúde.
Procure sempre variar o cardápio durante a semana, para que o seu corpo recebe uma variedade de nutrientes, e também para não ficar enjoativo.

AINDA MAIS NUTRITIVOS

Para manter os vegetais saudáveis, seja nas saladas, nos sucos ou sozinhos, confira algumas dicas de preparo e consumo:

ü  Independentemente do tipo do vegetal (hidropônico, orgânico, comum) devem ser bem lavados em água corrente. Para higienizar melhor, deixe de molho com 1 colher (sopa) de água sanitária para cada litro de água por 30 minutos. Depois, passe pela água corrente novamente.

ü  Cozinhe legumes no vapor, em vez de imersos em água. Assim, eles preservam melhor os nutrientes. E mantenha a casca: retire-a somente se necessário, e depois do cozimento.

ü  Troque produtos enlatados, como milho e ervilha, pela versão congelada. Você mantém a praticidade e ganha saúde. Os alimentos congelados preservam grande parte dos nutrientes.

ü  Beba os sucos logo após o preparo, pois alguns nutrientes, como a vitamina C, se perdem rapidamente em contato com o ar, luz e calor.

ü  Evite ingerir os sucos junto ás refeições principais, pois o excesso de líquidos pode atrapalhar a digestão. Opte por consumi-los no café da manha, nos lanches e na ceia.

ü  Sempre que possível, prefira levar para casa alimentos da época, que contêm maior quantidade de nutrientes e, geralmente, possuem sabor mais acentuado.

ü  O acréscimo de produtos ricos em fibras, como linhaça e aveia, no cardápio diário, melhora o funcionamento do intestino e as taxas de colesterol. Porém se você não tem o hábito de consumir fibras, comece aos poucos, aumentando a quantidade gradativamente, e beba bastante água ao longo do dia.

ü  Evite comprar molhos e temperos prontos, que costumam ter grande quantidade de sódio. O mineral, em excesso, eleva a pressão arterial e faz o corpo reter mais líquido.

ü  Tente ingerir os sucos sem adoçar. Com o tempo, o paladar se adapta ao doce natural das frutas. “O açúcar não contem nutrientes e, além disso, para ser metabolizado, rouba do organismo cormo, selênio, magnésio e zinco. O produto prejudica o sistema imunológico e não deve ser consumido por pessoas que já tem redução da imunidade, como quem está com gripe, herpes, infecção, etc.”. Se achar necessário um sabor extra, acrescente mel ás bebidas, mas ainda assim, em pequena quantidade.

CONSUMO DIÁRIO

Confira a quantidade de consumo de vegetais recomendada pelo Ministério da Saúde, em exemplos de porções, diariamente:

3 PORÇÕES DE FRUTAS
1 porção = 1 banana ou 1 mação ou 1 cacho pequeno de uva ou 1 xícara (chá) de frutas picadas.

3 PORÇÕES DE VERDURAS E LEGUMES
1 porção = 1 prato (sobremesa) de folhas ou 1 colher (servir) de legumes picados ou 2 e ½ colheres de (sopa) de verduras refogadas.

Prometi postar algumas receitas, então ai vai algumas dicas de receitas nutritivas e saudáveis, ...ah e gostosas também!

A quinoa tem ganhado seu lugar ao sol, por ser rico em vitaminas e minerais como ferro, magnésio, zinco e potássio. A quinoa é além de tudo tem apenas 374 calorias a cada 100 gramas. Agora que você conhece um pouco dos benefícios desses grão, que tal aprender a cozinhar a quinoa de forma correta?
A Lavagem: Mesmo que a maioria das quinoas embaladas, já tenham tido uma pré lavagem é importante enxaguar as sementes para retirar a saponina. Para isso basta encher uma tigela com água quente, adicionar a quinoa e deixar de molho por 2 minutos, depois enxague bem mexendo com as mãos para tirar todas as impurezas e saponina.

O Preparo: Adicione duas xícaras de água e deixe a água ferver, coloque 1 xícara de quinoa e o sal, e mexa de vez em quando até levantar fervura. Assim que ferver, tampe e abaixe o fogo e deixe cozinhar por mais 15 minutos. Deixe descansar com a tampa fechada por 5 minutos antes de servir.

Atenção: A quinoa deve estar pronta quando ficar transparente com linhas brancas em volta.

Depois de Pronto: Solte os grãos com um garfo e sirva.

Onde Usar: Substitua o arroz pela quinoa ou prepare saladas e outras receitas com este grão, já que ele é bem versátil.

SALADA DE QUINOA

 

Ingredientes:
- 6 fatias de pão integral
- 1 e ½ xícara (chá) de grãos de quinoa cozidos
- ½ xícara (chá de salsão picado com as folhas
- 2 colheres (sopa) de cebola picada

- 2 colheres (chá) de azeite
- Sal e suco puro de limão a gosto

Modo de preparo
Em uma frigideira antiaderente, toste as fatias de pão e reserve. Em uma tigela, misture a quinoa, o tomate, o salsão e a cebola. Tempere com o azeite, sal e limão. Coloque a mistura em cima de cada fatia de pão e sirva em seguida.

COMO SEM MEDO!

Sim, o abacate é rico em gorduras, mas incluir a fruta de vez em quando no cardápio pode ser sinônimo de coração protegido. “O abacate contém ômega 9 e vitaminas do complexo B, principalmente folato, que ajuda a reduzir os níveis de homocisteína. Quanto mais alto o nível dessa substância no organismo, maior a chance de um ataque cardíaco”. Sugestão de consumo: ¼ de abacate, de 2 a 3 vezes por semana.

SALADA DE ABACATE

Ingrediente:
- 4 colheres (sopa) de mel
- 1 colher (sopa) de suco puro de limão
- 1 colher (sopa) de salsa fresca picada
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- 2 abacates em fatias
- 1 pimentão vermelho em fatias
- 1 Pepino em cubos
- 2 tomates em cubos
- 1 xícara (chá) de milho verde

Modo de preparo

Misture o mel, o suco de limão, a salsa, o sal, a pimenta e reserve. Em uma saladeira, misture delicadamente os demais ingredientes. Regue com o molho e leve a geladeira por 30 minutos antes de servir.

“No próximo post receita de molhos, para deixar suas saladas com sabor especial... Não percam!!!"